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睡眠不足や睡眠の質の低下が疲労感を引き起こすだけでなく、気分や精神集中に深刻な影響を与える可能性があることは誰もが知っています。逆に、質の良い睡眠は、記憶力、精神的な集中力、意識を向上させることが知られています。しかし、そのようなメリットを享受するために、睡眠の質を通常よりも改善する方法について考えることはほとんどありません。いくつかの非常に簡単なヒントに従うことで、一晩で充電できるだけでなく、最適なパフォーマンスを得る準備を整えることができます。睡眠科学が私たちに教えてくれる重要なことをいくつか見てみましょう。
不眠症にはならないかもしれませんが、袋の中で安らかな夜を過ごしたいという身体の意図は驚くほど簡単に妨げられます。睡眠を妨げないための4つのステップをご紹介します。
1. 過度に疲れていると感じている人の最初の間違いは、早く寝たり遅く起きたりして、無理に睡眠時間を増やそうとすることです。実際には、ベッドで過ごす通常の時間は、より安らかな睡眠を促進し、バランスのとれた概日リズム。
2. 2 番目によくある間違いは、眠れないときにベッドで何かすることを見つけることです。ベッドでテレビを見たり、ソーシャルメディアにアクセスしたり、読書をしたりすることで、ベッドは寝るためのものではないことを体に教え込むことができます。コツは、寝室は睡眠のためにあると自分に条件付けし、自動的に睡眠が取れるようにすることです。何らかの理由で眠れない場合は、寝室から出てリラックスする時間をとり、準備ができたらベッドに戻るのが最善です。
3. 避けるべきもう 1 つの単純なことは、夜遅くに食事をすることです。あなたの体の内部時計は、日々の明暗のサイクルだけでなく、食事の仕方にも合わせて調整されています。研究によると、血糖値と脂肪レベルは夜間に自然に上昇し、絶食に備えることがわかっています。これに加えて食べると、ちょうど生命システムが休息のためにギアを落とそうとするのと同じように、エネルギーが余剰になります。
4. 最後に、おそらく、穏やかな眠りを最も妨げるものは、心配な心です。皮肉なことに、睡眠不足の影響を心配することが睡眠不足を防ぐ最も有効な方法なのです。これが頻繁に起こると、それは精神的な習慣になります。認知行動療法（CBT）は、これに対する解決策の 1 つであり、ネガティブな思考をポジティブな思考に置き換えるよう意識的思考を訓練し、現実的な目標を設定し、睡眠を妨げる可能性がある不正確な思考を手放す方法を学ぶことが含まれます。明日は、私たちが一生のうちに持つ 2 万から 3 万日のうちの、単なる別の日です。
近年、マインドフルネス。マインドフルネスのエクササイズはすべて、心と体の両方をリラックスさせるテクニックに基づいているため、就寝前に行うと、夜の素晴らしい睡眠の準備が整います。時間をかける必要はありません。瞑想、呼吸法、段階的な筋弛緩法、またはバイオフィードバック ベースのアプリを使用する 10 ～ 20 分のルーチンを行うだけで、寝室に戻る前に最適な移行状態を作り出すことができます。
毎晩、私たちは一連のレム睡眠サイクル（通常は毎晩4〜5回）を繰り返します。これらは短く始まり、一晩中徐々に長く深くなっていきます。レム睡眠は、私たちの精神的健康に関して、睡眠の最も重要な側面であると考えられています。したがって、目が覚めるのに最も悪い時間はレム睡眠の最中であり、科学者らはレム睡眠中は人々をイライラさせ、特に頭がボーっとした気分になることを発見しました。
目覚まし時計がハンマーのように鳴り響き、おかしな夢を考えている最中に目が覚めた場合、それは最長のレム睡眠サイクルが乱れたばかりであり、その代償を支払うことになります。コツは、睡眠時間を短くしたり長くしたりして、レム睡眠以外で目覚めるようにすることです。このリズムのコツをつかめば、たとえ体が疲れていても、元気になって輝いていると感じるでしょう。精神的には自然な気分になります。また、静かに穏やかに始まり、ゆっくりと最高潮に達するアラームは、スムーズな目覚めを実現する優れた方法です。
多くの研究は、睡眠が学習と記憶を通じて毎日の出来事を総合する上で重要な役割を果たすことを示しています。これには、「獲得」（脳への新しい情報）、「固定」（安定した記憶形成の形成）、および「想起」（情報にアクセスする能力の向上）が含まれます。これらはすべて、神経接続の強化によって達成されます。
あなたの脳には、その日の後半、さらには昼寝の直前に吸収される情報に対して自然なバイアスがかかっていることが判明しました。重要なのは、これには創造的な問題解決も含まれるということです。つまり、新しいことを学んだり、夜に知的な課題を熟考したりすることで、成功への準備が整います。ヒントの 1 つは、テレビの時間を質の高い読書に切り替えることです。
人生の 3 分の 1 で行うことの効果を高めることはロケット科学ではありません。
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