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なぜこんなに落ち着かないのか不思議に思ったが、すでに注意力に対する攻撃が始まっていたのだ。
ミゲル・セルバンテスが書いた私の本、言わずと知れた古典『ドン・キホーテ』がベッドサイドの机で私を待っていました。 1500 年代に書かれたこの小説 (史上最初に書かれた小説) は、多くの人によって最高傑作とみなされており、900 ページに及ぶ不朽の傑作です。その隣にはスティーヴン・キングの「執筆について」という本があり、最も多作な名前の一つから私が上達しようとしていた技術についての洞察が含まれていました。
では、なぜ私はこんなに落ち着かなかったのでしょうか？その日、これら 2 冊の古典を読む計画を立てていたとき、私は代わりにソーシャル メディアのフィードをスクロールすることにしていました。その落ち着きのなさは、それが自分にとって役に立っていないこと、楽しんでいないこと、終わりのない今を衝動的に駆け抜けるよりも、過去の深みを掘り下げることに時間を費やしたほうがよいことを知っていたことから来ていました。私はすぐに満足感を得たいという衝動を満たそうとしていました。
理由はまさにそこにあり、それが私自身と私の周囲の人々に対する私の最大の懸念であり、難しいからではなく、簡単で、労力を必要としないため、閲覧することを選択しました。
この懸念の最大の原因の 1 つは、アプリ TikTok です。私はこのアプリのユーザーになったことはありませんが、アプリを使用する人々にアプリが与える影響を知るために十分に勉強しました。たとえば、5回繰り返すまで会話を聞いてもらえないこともありますし、「すみません」とさえ会話を中断することなく、下を向いて電話を取る人を見たことがあります。
これは TikTok のせいではないかもしれません。私が単に面白くなく、嫌な人間なのかもしれません。その場合、あなたはすでにクリックしてしまいました ;) しかし、私は、瞬間的な満足感に耽溺しすぎるのは、少なくとも症状であると仮説を立てています。
ここで興味深いのは、上の段落は昨日の正午に書かれたもので、今日は少し話が逸れてしまいましたが、今日の部分を午後 6 時に書き始めるはずだったのが、現在は午後 8 時 6 分になっているということです。冒頭の段落で説明した問題に忠実です。
ニーチェはかつて、「深淵を長く見つめると、深淵はすぐにあなたを見つめ返してくる」と言いました。私の場合、深淵をじっと見つめていると、落ち着かずイライラしてそこに座っているときに、次から次へとツイートが表示されるのです。
私は、車輪の単なるスポーク、つまり安物のドーパミンを無限に大量に生産し続ける車輪の単なるスポークになることを選択するのではなく、書くべきときに自分を失望させていることを知っていました。
最近、私は YouTube でポッドキャストを聞いていましたが、その中でホストが、スマートフォン依存症が脳の灰白質の縮小にどのようにつながるかについて話している研究について言及していました。脳内のこの形態の組織は、私たちが情報を処理し、意思決定を行うのを助けるために重要であるだけでなく、記憶力、注意力の持続時間、衝動制御の低下にも関連しています（もちろん依存症の強化を引き起こします）。
この恐怖の融合には、「デジタル認知症」という包括的な用語が適切に付けられました。すぐに私はショックを受け、人々はこれらのことにあまりにも気づいていないのではないかと考え、義憤に駆られました。人々が関心を持っていないように見えることにイライラしました。「人々はこのことについて、そしてそれがどのように彼らに損害を与えているかを知る必要がある。そうすれば彼らもそうなるかもしれない」勉強してみよう」と思いました。
私は携帯電話の画面録画機能を使用して、そのクリップをインスタグラムのストーリーに共有しようとしたところだったが、そこで立ち止まり、ここで起こっていることの皮肉を処理し、自分も同じくらい現場にいるという事実に謙虚になった。他の誰と同じように、これらの混乱の道具に慈悲を与え、笑いながら携帯電話を置き、数分間何もしませんでした。
即時的かつ受動的に欲望が満たされ、報酬を得ようとする努力が縮小することによって、無意識のうちにスクロールが非常に中毒になってしまうこの現象は、まさに文字通り「ゾンビ スクロール」と呼ばれています。その日はなんとか回避できたもの。
幸いなことに、私たちの注意力、記憶力、そして満足を遅らせる能力に対するこの攻撃に対抗する方法は、研究と個人的な経験の両方からあります。それらが皆さんのお役に立ち、私への思い出になれば幸いです。
先日、私は自宅から地元の公園を通って長い散歩をしていました。「太陽が輝いていて、鳥がさえずっていた」という典型的なことをするつもりはありませんが、これは文字通り起こっていたことです。
今では、通常、イヤホンを接続して、ゆっくりとした散歩がランニングと同等になるまで、車輪の強度を高めます（私は車椅子ユーザーです）。その後、サイクルを停止して再開します。
しかし今日はイヤホンを家に置いていくことにした。さて、以前は、私の脳が思いつくのは歌の歌詞だけだったので、自分に考えさせるためにこれを行っていました（私たちが社会としてどれほど行き詰まっているかを示す衝撃的な例です）。しかし、この日は別のことが起こりました。
おそらく、作家としてのアイデンティティを引き受けたことで、私はブログのアイデア、記事のアイデア、エッセイのアイデア、見出し、そして将来の文章の可能性を考えるようになりました。これらはすべて、自分の頭の中の考えに注意を払った結果です。イヤホンがないことと気が散ることは、私にもっと長い間外に居たくなるという魅力的な効果ももたらし、「自分の考えを聞く」という言葉を象徴していました。
このタイプの集中力は、注意力、記憶力、認知の柔軟性 (本質的には心を開くこと) に効果があることが示されており、それが私の注意力を大幅に高めることがわかりました。
散歩に出かけるまで、ポッドキャストを最初から最後まで聞いたことはありませんでした。単純に、あまりにも多くの集中力と労力が必要だったからです。この習慣を実践した今では、定期的にポッドキャストを終了（そして吸収）しています。
また、ウォーキングは創造的な問題解決能力を向上させることがわかっています。頭の中で問題に取り組んでいるとき、外にいるときは、その問題に対する提案や反論、コンセプトをより多くの速度で思いつくことがわかりました。まるで、ある問題について読んですぐに散歩に行くと、その考えが潜在意識の中にしっかりと収まる余地が与えられるかのようです。
スタンフォード大学の終身教授で神経生物学のアンドリュー・ヒューバーマン博士は、自身の公教育ポッドキャスト「ヒューバーマン・ラボ」、17～20分間座って自分の心を観察すること以外は何もしないという単純な「瞑想のような」練習が「加齢に伴う認知機能の低下」に対抗できると述べた。私自身の個人的な経験では、これには非常に若返りと心を落ち着かせる効果があります。
私は約4年前に一貫して瞑想を始めたことを覚えています。当時私は「自己啓発ジャンキー」と呼ばれていたそうです。自己改善に取り憑かれ、それが弊害になるほどだった人です。
現在、瞑想と「マインドフルネス」という用語は、企業用語の中心となったため、不誠実さのベールに包まれています。瞑想は、個人の幸福を高め、欲望を満たし、「生産性を高める」ためのツールとして、「ナルシシスティックな精神性」の向上を目的としたテクニックの利用の旗手となっています。それと、その行動をとった理由に関係なく、そうすることで気分が落ち着き、反芻が鎮まり、自分の考えに疑問を抱くようになり、主体性の感覚が高まったと言えます。今、時々取り組むと最高にリラックスできるので、もっとやらなければよかったと後悔しています。
この記事の核心となる中心的な問題が、瞬間的な満足感、つまり努力と刺激の間の距離の短縮に依存することで、私たちの注意力と認知能力が低下するということであるならば、私たちが摂取すべき情報が次のようなものであることは当然のことです。それがそのギャップを広げるのです。
私たちはジャンク情報から、あなたが望むものをすぐに提供するのではなく、読んで処理し、完全に理解するのに時間がかかる情報に移行する必要があります。記事が長い形式であることを知っていると、記事に取り組むために集中する必要があることがわかっているため、記事に取り組む前に集中した状態になります。
本を読んでいるときにも、奇妙なことが起こります。最初の数ページは集中するのに苦労しますが、その後はまるで集中する時間だと脳が信号を送っているかのようで、適切に没頭するために努力をします。同様のことがライティングでも起こります。
このすべてにおけるキーワードは「努力」です。通常、何かに必要な努力が多ければ多いほど、認知的に要求されるものは多くなり、認知的に要求されるものであるほど集中力が必要になります。したがって、それはよりやりがいのあるものとなり、良質なドーパミンの供給源となります。
読者の頭の中で（そして私自身の頭の中で）これを説明する良い方法は、日常生活で活動を行うときに意識的に考えることによって次のことを尋ねることだと思います。
これが私の時間の最善の使い方でしょうか？
この活動からの報酬は簡単に得られますか?
この行動が満たされるというニーズを満たす、より有益な方法は何でしょうか?
あなたはゾンビのようにスクロールしていて無気力で、おそらくリラックスしたいと考えているとします。代わりに、公園を散歩したり、地元のプールに行ったり、友達と会って会話をしたり、あるいは単にコーヒーショップに行ったりするなど、より良いリラックス方法を見つけてください。
ツイートを読んだり、ビデオを見るのをやめられない場合は、おそらく刺激を受けて楽しむ方法を探しているでしょう。もしそうなら、本を手に取り、娯楽を獲得してください。議論して聞いてもらいたい場合は、日記をつけてみてください。感情的になりながらリアルタイムで自分の意見を言うよりも、自分の考えを言う方が良い方法です。
これらは、注意力への攻撃に対して自分自身を守り、適切なバリアを張ることができると私が信じている私の方法です。一度に 1 つずつ努力して時間を取り戻しましょう。
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