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今は、病気に対する耐久性を向上させるのにこれまで以上に適切な時期です。これは、潜在的なコロナウイルス感染に対する回復力を高めるためである可能性があります。または、隔離生活による心理的、社会的、身体的プレッシャーによる病気のリスクを軽減するため。また、受けられる医療が限られている中で健康を維持することも考えられます。理由が何であれ、ここでは、現在と新型コロナウイルス感染症パンデミック後の両方において、健康状態を改善するために免疫システムを高める最も効果的な方法を学ぶのに役立つ包括的なガイドを紹介します。
はい、この質問には 2 つの答えがあります。 1つ目はシンプルです。喫煙や慢性的なストレスなど、免疫システムの完全性に明らかかつ具体的なリスクをもたらす不健康なライフスタイル要因が数多くあります。不健康な生活習慣を変えることは、これらのリスクを軽減する明らかな方法です。
免疫システムは非常に複雑であるため、2 番目の答えは多面的です。たとえば、免疫系の構成は年齢や遺伝子構造。さらに、文字通り何百もの機能的に異なる細胞型が病気からの防御に関与しており、それぞれが異なる役割を果たしています。これらの役割には、侵入者を特定すること、生物学的レベルでメッセージを中継すること、（文字通り）細菌全体を消費すること、未知の脅威に体がどのように対処すべきかを学習することが含まれます。、現代の医学にとって大きな課題です
そうは言っても、免疫システムを向上させる可能性が高い健康的なライフスタイルの選択肢はたくさんありますが、どれが最も重要であるかを明らかにするには、より多くの科学的研究が必要です。現時点では特効薬はありません。
このため、不健康なライフスタイルの選択を避け、関連する健康的なライフスタイル習慣を実践することが、必要なときにいつでも病気を防ぐ最善の方法です。この風景についてはポイントごとに説明していきますが、その前に、身体の第一線の防御が実際にどのように機能するかをもう少し理解することが役に立ちます。
免疫システムは継続的に新しい細胞を生成しており、一般的に言えば、あなたが気づいていない無数の病気の原因となる微生物からあなたを守るという驚くべき働きをしています。
簡単に言えば、感染症を分析し、細胞レベルで生物工学による反撃を開始することでこれを行います。ウイルスの弱点に基づいています。または、生来の反応、ウイルスを洗い流すこともあります (鼻水を思い浮かべてください)。場合によっては、これらの反応により非常に急速に回復することもあれば、さらに良いことに目立った症状がまったく起こらないこともあります。
しかし、病気になると誰もが知っているように、健康は特定の種類の病気に対して脆弱になる可能性があります。これはすべて、あなたが何にさらされているか、そしてあなたの現在の健康状態によって異なります。私たちの免疫システムのアキレス腱は、特定の種類の病原体に精通していないことです。これは、免疫システムが、これまでにさらされていない脅威を常に認識できるとは限らないためです。
病気が特定され、対処されると、同じ病気が再発した場合でも、免疫システムがより効果的に認識して撃退できるようになる可能性があります。後天的反応として知られており、緊急時に呼び出された SWAT チームのようなものです。
経口または静脈内で処方される抗菌薬やその他の同様の治療法は、効果が異なります。代わりに、特定の種類の病気の敵であることが知られている他の微生物が体内に導入されます。次に、微生物自体が感染細胞を直接殺す働きをします。このアプローチにはいくつかの欠点があります。
どのような状況であっても、病気にさらされる前に、バランスの取れた適切に機能する免疫システムを構築し維持することがより有利です。おまけに、免疫システムを助けるために私たちができることのほとんどは、全体的な健康と長寿の向上にも大いに役立つということです。そのため、実際に何ができるかを検討してみましょう。
何を避けるべきかという点では、免疫システムを害から守ることは、健康と長寿に対する常識的なアプローチと重なっています。 「してはいけないこと」に関して、注意すべき身近なライフスタイルの選択肢をいくつか紹介します。
喫煙軽度の喫煙のリスクさえ、多くの主要な病気を促進するということが十分に確立されています。特に、心臓病、心血管疾患、気道感染症のリスクが増加します。当然のことですが、食道がん、胃がん、膵臓がんのリスクも増加します。喫煙に関連する免疫疾患や自己免疫疾患は他にもたくさんあります。
過度のアルコール摂取- 臨床医は、アルコールの過剰摂取と病気の罹患率の悪影響を長い間観察しこれらには、肺炎、急性呼吸ストレス症候群（ARDS）、敗血症、アルコール性肝疾患（ALD）、特定のがん、感染症からの回復障害のリスク増加が含まれます。
栄養不足の食事– ビタミンやミネラルの推奨食事摂取量 ( RDA ) のガイドラインは、主要な病気を発症するリスクに基づいています。たとえば、RDA 60 mg/日のビタミン C は、壊血病から身を。ファストフードでの食事によく見られるように、RDA レベルを下回ると、さまざまな形態の病気を防ぐ能力に直接影響します。また、トリアージ理論では、RDA レベルを満たすだけでは心臓病などの長期的な健康リスクから守るには十分ではない可能性があることを示唆していることにも注意してください。（亜鉛、セレン、鉄、銅、葉酸など）の欠乏がという証拠もいくつかあります
肥満– 著しく太りすぎると、慢性炎症反応が引き起こされます。肥満は、栄養失調と同様に、白血球数の変化により免疫機能を損なうことが知られています。
運動不足寿命の短縮と相関していることを示す最近の研究をご存じかもしれません。カウチポテト型のライフスタイルは、血流や白血球の動きの制限など、体全体に影響を及ぼします。そのため、最新の科学は、たった 1 回のトレーニングで免疫力を高めることができることを示唆しています。
睡眠の質が悪い– 睡眠不足は病気になる可能性を高めます。研究によると、質の高い睡眠、または十分な睡眠が取れていない人は、ウイルスに感染した後に病気になる可能性が高くなります。これは病気からの回復時間にも影響を与える可能性があります。ただし、何が良い夜の休息なのかは人によって異なります。このガイドは、睡眠の質を特定するのに役立ちます。
ストレス– 人々は精神状態と身体の病気を自動的に関連付けることはできません。精神神経免疫学の分野の研究で慢性的なストレスが免疫機能を損ない、体が感染症に対して脆弱になる可能性がという証拠が1980年代から見つかっています急性ストレス（持続時間が短い）に関する研究はほとんど行われていませんが、米国心理学会と、ストレス、孤独、憂鬱を感じている場合は、何かに陥っても驚かないでください。
これらは、リスクとして特定された 7 つのマイナスのライフスタイル要因です。薬物乱用などの不健康な生活習慣が免疫系の機能を妨げる可能性があることが示される可能性があります。病気に対する防御の基本は、健康に有害であることがすでにわかっているものはすべて避けることが最善であるということです。
避けるべきことを説明したので、免疫システムを積極的に向上させるために使用できる方法を見てみましょう。
バランスの取れた食事は、栄養素欠乏のリスクを防ぐのに確かに役立ちます。しかし、免疫システムをさらに助けるために、有益な特性を持つことが知られているスーパーフードが数多くあります。良いニュースは、これらのほとんどが地元の食料品店で購入できることです。通常の食事に忘れずに取り入れるべき8つのスーパーフードをご紹介します。
柑橘系の果物– これらはビタミン C の頼りになるサプリメントです。ビタミン C が、体が感染症と戦う主な方法である白血球また、栄養素を必要な場所に届けるのに必要な酵素だけでなく、サポートするビタミンやミネラルも豊富に含まれています。
赤ピーマン- グラムごとに見ても、ピーマンには果物や野菜の中で最も多くのビタミン C が含まれています。また、ベータカロテンも豊富で、見た目に人々をより健康に見せることがわかっています。
ブロッコリー古典的なスーパーフードの 1 つであるこの濃い緑色は、ビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、カロリーは非常に低いです。ビタミンA、C、E、その他多くの抗酸化物質、繊維が豊富に含まれているブロッコリーは、健康愛好家の間で人気があると考えられています。
ニンニク– 感染症と戦うために何世紀にもわたって多くの文明で使用されてきたニンニクは、国立補完統合医療センターは示唆しています。免疫強化特性の観点からは、かなりの濃度の硫黄化合物が抗炎症効果と免疫調節。
ショウガ-吐き気、炎症を（喉の痛みを思い浮かべてください）、慢性的な痛みを和らげ、コレステロールを下げる作用もあります。強力なサプリメントなので、食べ物や飲み物に少量を加えるだけで、簡単に効果を得ることができます。
ほうれん草- ほうれん草にはビタミン C が含まれているだけでなく、あらゆる種類の抗酸化物質、ピーマンと同様にベータカロテンの優れた供給源です。軽く調理すると、実際にビタミンAやその他の栄養素を引き出すことができます。
ヨーグルトマイクロバイオームの健康を補うことができ、これは実際に食事からどれだけの栄養を吸収するかに影響します。免疫システムを刺激すると考えられており、ビタミンDが豊富です。
ターメリック- 伝統的に抗炎症剤として使用されてきましたが、現代科学ではターメリックが強力な健康補助食品であることが判明しています。最近の研究では、十分なクルクミンレベルがあれば、ターメリックは筋肉の損傷や、潜在的には癌の治療。
単に単一の種類のスーパーフードを摂取しようとするよりも、バランスの取れた食事とさまざまなスーパーフードを組み合わせたほうが、免疫システムの利点を達成できる可能性が高くなるということは注目に値します。
ダイエットに関して言えば変化球があります。時折の断食も効果的な戦略になる可能性があるからです。長期間の絶食（3 日以上）は、体に蓄えられたブドウ糖と脂肪の使用を強制しますが、白血球の一部も破壊します。この効果は、幹細胞に基づいた新しい免疫系細胞の再生を引き起こすことがわかっています断続的な断食では発見されていませんが、対照的に、自然免疫系に対する悪影響の兆候がいくつか
サプリメントは病気を防ぐ万能薬としてよく宣伝されます。しかし、健康食品店で売られているほとんどの製品には、反対の印象を与えているとしても、免疫機能に関しては十分な証拠がありません。
たとえば、特定のハーブが免疫力を高めることができるかどうかを実証することは、非常に複雑な問題です。これは、潜在的な利点の生物学的メカニズムが何であるかを判断する場合に特に当てはまります。前にも述べたように、特効薬はありません。
そうは言っても、初期の科学研究に関する限り、有望であると注目されているサプリメントがいくつかあります。ここでは、注目すべきものと、それぞれの詳細情報へのリンクを示します。
さらに、いくつかのビタミンは病気への抵抗力において重要な役割を果たすことで注目に値します。高用量のビタミンCは、がん治療における確立された治療法ビタミン C の体内合成は、ほぼすべての哺乳類の病気に対する主な反応でもあります。ビタミンDは、心臓病を含む多くの生命を脅かす病気のリスクの軽減と関連しています。ビタミンB複合体はマイクロバイオームの状態に不可欠な役割を果たし、栄養素のより効率的な吸収と合成を可能にします。
これらのビタミンサプリメントをバランスの取れた食事と組み合わせて摂取すると効果があり、推奨用量を守っていれば副作用のリスクは無視できます。
数多くの研究により、運動が多くの健康上の利点をもたらすことが判明しました。しかし、免疫系にとっては特定の利点も発見されています。
身体的な健康を維持することは、感染症に対する全体的な抵抗力を向上させる非常に効果的な方法である可能性があります。 British Journal of Sports Medicineに掲載された大規模な研究では、座りっぱなしの人に比べて、週に少なくとも5日運動する人は風邪をひくリスクがほぼ半分であることがわかりました。たとえ病気になったとしても、症状はそれほど重くないと報告しました。
逆に言えば、これは極端な量の運動がさらなるブーストをもたらすという意味ではありません。高強度の運動が実際に悪影響を与えるかどうかについては、科学的な議論が続いています。たとえば、研究競技後の数週間で呼吸器感染症を発症するリスクが 2 ～ 6 倍増加することが報告されています。
現代医学は心と身体の間に多くの相互関係があることを発見しており、精神的健康と免疫システムもそれらの関係の 1 つである可能性があるようです。
マインドフルネス瞑想の研究はまだ初期段階にありますが、病気の防御にプラスの効果をもたらす瞑想のメカニズムがすでに数多く研究されています。これらには、炎症性タンパク質、遺伝子発現、免疫細胞数、免疫細胞の老化、抗体反応の制御が含まれます。初期の所見は肯定的ですが、確認するには再現研究が必要です。
直接的な利点とは別に、瞑想とマインドフルネスはストレスの悪影響を制御する効果的な方法睡眠の質の改善にも関係しています。先ほど述べたように、睡眠の質の低下と慢性的なストレスは免疫機能の完全性を脅かします。おそらく最も重要なことは、瞑想は実質的に無料であり、誰でもアクセスできることです。
すでに説明したように、免疫システムは私たちのほとんどが想像し始めるよりもはるかに複雑です。同様に、現代科学は病気を予防する特効薬がないことを示しています。
これらの点を除けば、抗生物質が重度の風邪やインフルエンザの効果的な万能薬であるという一般的な誤解がまだあります。抗生物質に対する病気の耐性が高まるということは、これらの治療法を可能な限り生命を脅かす状況に備えておく必要があることを意味します。さらに、抗生物質は健康なマイクロバイオーム細菌を攻撃する可能性があり、その後の病気の感受性を高める可能性があります。
最後に、寒いと免疫力が低下しますか?さまざまなタイプの集団にわたっていくつかの調査結果が混在していますが、これを裏付ける証拠が不足しているというのが全体的なコンセンサスです。むしろ、ほとんどの専門家は、寒い気候は室内で他の人との密接な接触を招き、ウイルスが蔓延しやすくすることに同意しています。
このブログでは多くの「すべきこと」と「してはいけないこと」を取り上げてきましたが、これら 3 つの要点は覚えておくのが非常に簡単です。
さらに詳しい情報をお探しの場合は、役立つリソースをいくつか紹介します。
免疫学
COVID-19（新型コロナウイルス感染症
CDC からの公衆衛生情報: https://www.coronavirus.gov
NIH からの研究情報: https://www.nih.gov/coronavirus
ウェルネス
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