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今年、あなたやあなたの知人が異常な睡眠障害に悩まされているとしたら、それはあなただけではありません。国立衛生研究所の報告書によると、医学研究者らは、新型コロナウイルス感染症（COVID-19）のパンデミックが不眠症の引き金となることが判明したと発表した。パンデミックに対処するというさらなる課題により、より多くの人が「コロナ不眠症」を経験しています。これは、コロナウイルスと隔離が私たちの日常生活に与えたさまざまな影響によって引き起こされる特定の種類の不眠症です。良いニュースとしては、睡眠障害の原因と質の高い睡眠のための解毒剤を理解するために、多くの研究が行われてきたことです。ここでは、コロナ不眠症を克服し、ロックダウン中によく眠る方法についてのわかりやすいガイドをご紹介します。
不眠症とは、基本的に、長時間にわたって継続的に睡眠に問題があることを意味します。これには数週間、数か月、場合によっては数年かかる場合もあります。睡眠不足は、職場や学校でうまく機能するために必要な認知機能に急性および慢性の両方で影響を与えること英国のNHSは、次のような症状が定期的に発生する場合、不眠症であると特定できると主張しています。
メイヨークリニックによると、不眠症は身体検査、睡眠習慣の見直し、睡眠研究を通じて医学的に診断することもできます。一部の医療専門家は、よりまれな形態の不眠症を検出するために医療画像技術
不眠症の一般的な原因には
コロナ不眠症は本質的には上記の不眠症の症状と同じ経験ですが、健康に影響を与える心理的、社会的、または習慣的なライフスタイルの変化に関連するより具体的な要因によって引き起こされます。これはパンデミック自体が原因である可能性がありますが、ロックダウンがほとんどの人々の生活に与えている影響のいずれかが原因である可能性があります。コロナソムニアの背後にある可能性が最も高い要因は次のとおりです。
世界中で隔離が始まって以来、さまざまな理由から、ストレス、不安、うつ病のこの米国の研究データが示すように、これらは時間の経過とともに進歩しているようです。
睡眠不足は気分障害の症状であるだけでなく、気分障害の一因となる可能性があるため、ドアは両方向に揺れます。いずれの場合でも、定期的にしっかりと夜の休息を取ることは、精神的および肉体的な健康にとって重要な要素です。
睡眠障害があると診断された場合、医師は睡眠治療法として療法、自然療法、医薬品を推奨することがあります。これらについては後ほど説明します。
ただし、自分がコロナ不眠症であることをすでに認識している場合は、ほとんどの場合、不眠症は軽減されるか、改善されます。ここでのボーナスは、一度そのような習慣を身につけると、一般的によりよく眠る方法を学ぶ可能性が高いということです。、冬のブルースと呼ばれる時期には特に重要です。
最善の代替治療法を探す以外にも、隔離期間中により熟睡できるよう確立されたこれらのヒントを試すことができます。
コロナ睡眠症と闘うには、一般的に健康的な日常生活を確立して従うようにし、不健康な習慣を避けてください。
日中はアクティブに過ごし、適度な運動をする必要があります。アクティブに過ごすことはストレスを軽減し、体の正常なリズムを維持するのに役立ちます。
仕事がある場合は、オフィスで働いている場合と同じように、頻繁に休憩をとるように自分に言い聞かせてください。お昼休みには、息抜きに少し散歩することもできます。
夜間の激しい活動は避け、就寝の約30分前に家の照明を落としてください。 UC Davis Health に掲載された記事によると、明るい光は睡眠を助けるホルモンであるメラトニン
研究によると、タブレット、電話、コンピューターなどの機器から発せられるブルーライトは、覚醒状態を保つよう身体に信号を送信します。ブルーライトはメラトニンの生成も妨げます。
携帯電話を使う代わりに、寝る前に好きな本を読んでもいいでしょう。
自宅で仕事をする場合は、ベッドから仕事をすることは避けるべきです。この習慣を身につけることで、ベッドは休息の場所であると考えるようになります。
寝室以外に仕事をする場所がない場合は、少なくともベッドから仕事をしないようにしてください。
寝る前に体が食べ物を適切に消化できるように、夕食を遅く食べることは避けてください。午後 11 時に出勤する予定の場合は、午後 7 時以降は食事をしないようにしてください。
眠りにつくたびに、体は消化を含むすべての代謝プロセスを停止します。
より安らかな睡眠をとりたい場合は、特に就寝前に読むニュースの量を制限してください。
カリフォルニア大学デービス校精神科・行動科学部の臨床教授アンジェラ・ドレイク氏によると、脳は絶え間なく続くニュース速報やヘッドラインを処理できないという。臨床教授はこの現象を、脳内で鳴り続ける車の警報器に例えた。
パンデミックのさなか、よりよく眠りたいなら、アルコールとカフェインは控えめにしましょう。
ある研究によると、就寝時間の6時間前に400mgのカフェインを摂取すると、睡眠が1時間減少します(8)。別の研究では、就寝前に大量のアルコールを摂取すると睡眠の質が低下する可能性があることが示唆されています。
良質な睡眠を得るために瞑想を始めることもできます。これらのリラックスできるエクササイズは睡眠を改善し、心と体のつながりの重要性を強調します。
瞑想には少し練習が必要ですが、ストレスホルモンを低下させる可能性があるため、試してみる価値はあります。
瞑想効果を利用した睡眠アプリも多くの人に人気があります。ヘルスラインの2020 年のベスト不眠症アプリ
睡眠習慣を変えても効果がない場合は、不眠症を治すためにさまざまな治療法が試みられ、その中には薬を必要としない治療法もあります。医師とオプションについて話し合う予定がある場合は、これらが何であるかを学んで、自分の特定のニーズに最も適したものを検討できるようにすることは価値があります。
睡眠障害の最も一般的な治療法の 1 つは認知行動療法です。メイヨークリニックによると、認知行動療法は、良質な睡眠習慣を確立し、熟睡を妨げる不健康な習慣を避けるのに役立つ可能性があります。メイヨークリニックがリストした認知行動療法戦略をいくつか紹介します。
医師がリラクゼーション方法を推奨している場合は、心拍数、呼吸、気分、筋肉の緊張をコントロールするテクニックを使用できます。これらの習慣を実践すると、リラックスできるようになります。
リラクゼーション戦略には、段階的な筋肉の弛緩、呼吸法、バイオフィードバック (不随意の身体機能を制御するための視覚または聴覚のフィードバックの使用) が含まれます。これらのテクニックは就寝時の不安を軽減し、より安らかな眠りに備えることができます。
ニューロフィードバックは、より神経科学主導のアプローチであり、実際の脳波活動を認識し、冷静さを保つなど、よりポジティブな精神状態に移行するように自分を訓練する方法を学ぶことが含まれます。いくつかの研究では、この方法がバイオフィードバックよりも効果的であることが示されており、 Muse、近年ほとんどの人が手頃な価格で入手できるようになりました。
刺激制御療法は、脳が睡眠に抵抗するように調整する要因を排除するのに役立ちます。このアプローチには、就寝時間と起床時間を一定にすること、睡眠またはセックスのためだけにベッドを使用すること、または昼寝を避けることが含まれる場合があります。
医師によっては、20分以内に眠れない場合は寝室から出て、最終的に眠くなってから戻ることを推奨する場合もあります。
逆説的意図療法では、受動的に起きたままにすることが含まれており、眠れないことに対する心配や不安を軽減できます。
逆説的な意図で、医師は、ベッドに入ってすぐに眠れるだろうと期待するのではなく、ベッドに入って起きているように努めるようアドバイスするかもしれません。
光療法では、光を使って体内時計を調整します。睡眠や覚醒が早すぎる場合、医師は光療法を勧める場合があります。
体内時計を調整するには、ライトボックスを使用するか、夕方の暗くない時間帯に外に出ることができます。
睡眠制限療法は、ベッドで過ごす時間を減らすことで部分的な睡眠不足を引き起こすことを目的としています。睡眠制限には、日中の昼寝を避けることも含まれます。
部分的に睡眠不足になると、次の夜までにさらに疲れが溜まってしまいます。睡眠の質が向上すると、就寝時間も徐々に長くなります。
パンデミック中に非薬物療法で不眠症が治らない場合は、あなたと医師は薬物療法の使用を検討する必要があります。処方された睡眠薬は、安らかな睡眠を得るのに役立つ場合があります。自然な睡眠補助薬として考えられているメラトニン サプリメントを店頭で購入することもできます。
医師は通常、睡眠薬に数週間以上依存することはお勧めしません。それでも、長期使用が承認されている睡眠薬がいくつかあります。
●ラメルテオン（ロゼレム）
●エスゾピクロン（ルネスタ）
●ゾルピデム(アンビエン、エドルアール、インターメッツォ、ゾルピミスト)
●ザレプロン(ソナタ)
睡眠の約束にもかかわらず、処方睡眠薬には他の薬と同様に、日中のふらつき、転倒の危険性の増加、薬物依存の危険性などの副作用が伴います。これらの薬とその起こり得る副作用について医師に相談することをお勧めします。
抗ヒスタミン薬（抗アレルギー薬）を含む処方箋なしの睡眠補助薬を選ぶこともできます。抗ヒスタミン薬は常用を目的としていないため、市販薬を服用する前に医師に相談することをお勧めします。抗ヒスタミン薬には、めまい、日中の眠気、認知機能の低下、錯乱、排尿困難などの副作用が伴う場合があり、高齢の患者では症状が悪化する可能性があります。
あなたやあなたが知っている誰かがコロナ不眠症に陥っている場合、このガイドで取り上げている解決策のいくつかが規則的で安らかな眠りに戻るのに役立つことを願っています。健康的な睡眠習慣を身につけるためのアドバイスをさらに詳しく知りたい場合は、これらのブログもお読みください。
最後に、モチベーションが必要な場合は、質の高い睡眠の利点を常に意識するのに役立つ便利なインフォグラフィックをご紹介します。
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