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私たちの腸には、腸内マイクロバイオームと呼ばれる何兆もの有益な細菌が生息しています。人体の免疫細胞の 70 ～ 80% がを知っている人はほとんどいませんこのため、それは私たちの消化だけでなく、私たちの全体的な健康、さらには精神的な幸福においても重要な役割を果たします。大切なのは単に何を食べるかだけではありません。この冬、腸をケアするための 5 つのヒントをチェックしてください。
プレバイオティクスは、健康な細菌の増殖を可能にする方法で腸に栄養を与え、毎日のニーズに必要な必須ビタミンも合成するまた、消化、免疫、ビタミンの吸収にも不可欠です。
単純な経験則として、さまざまな果物や野菜を食べることが重要です。これらは、ビタミン、ミネラル、植物化学物質の健康的な量を提供するだけでなく、本質的に腸内細菌の活性化に役立つ繊維も提供します。
ナッツ、種子、豆類も同様に食事に役立つ食材であり、タンパク質と繊維の優れた供給源です。カシューナッツ、クルミ、カボチャの種、レンズ豆、金時豆は、間食または食事に加える食品の良い例です。
炭水化物に関して言えば、全粒穀物が最適です。繰り返しますが、それらは食物繊維の優れた供給源であり、さらに血糖負荷がはるかに低いため、インスリンの急上昇や急いでカロリーを求める欲求が回避されます。大麦、玄米、ブルガー、キビ、オーツ麦、キヌア、全粒粉パン、天然シリアルはすべて全粒粉食品の良い例です。
自然食品や自然食品を購入することは、多様なマイクロバイオームの促進に役立ち、ひいては冬の間免疫システムをサポートするのに役立ちます。
腸内マイクロバイオームを直接サポートする最も簡単な方法の 1 つは、プロバイオティクスが自然に豊富に含まれる食品を取り入れることです。これにより、基本的に腸内に善玉生菌が補充されます。
ザワークラウト、キムチ、味噌、昆布茶、伝統的なチーズ、生ヨーグルト、ケフィアなどの食品にはすべて、善玉菌が含まれています。これらを組み合わせて毎週または毎月摂取すると、腸内の細菌の多様性が拡大し、全体的なマイクロバイオームの強化に役立ちます。
さらに、ニンニクには、希少な種類のプレバイオティクスが含まれているだけでなく、免疫システムを強化することが示されているアリシンやその他の栄養素も含まれているため、特別な利点があります。
毎日のプロバイオティクス錠剤の摂取に便利な追加オプション。多菌株バクテリアが最適なタイプです。この方法は、抗生物質を服用している場合に特に役立ちます。抗生物質は感染症とともに善玉菌も殺す傾向があり、錠剤プロバイオティクスはマイクロバイオームの回復を助ける迅速な方法だからです。
加工食品は消化管の内壁を乱し、繊維含有量が少ないため、便秘を引き起こしたり、既存の消化器症状を悪化させたりする可能性があります。これらには有害なトランス脂肪が含まれている可能性が高く、体内の悪玉（LDL）コレステロール値を増加させ、腸の炎症を引き起こします。
それらはカロリーと精製糖が非常に高い傾向があり、糖尿病のリスクに大きく寄与します。体に有害な影響を及ぼします。
ビタミンDは体にとって最も重要なビタミン、ビタミンDの欠乏は多くの深刻な病気に関連しています。英国などの国では、ほとんどの人が推奨レベルを下回っているため、国民保健サービスがビタミンDの補給を推奨しています。
良い面としては、ビタミン D は腸のバリアを強化し、腸の炎症を軽減することで腸の健康をサポートします。また、免疫系のほとんどの細胞にも見られます。
一般に、魚はビタミン D を豊富に摂取する最良の方法です。しかし、私たちの体がビタミン D を摂取する最も一般的な方法は日光です。これは、私たちの皮膚がビタミン D を合成し、後で使用するために余剰の貯蔵を蓄積することもできるからです。
冬の間、日照時間が減少する国では、休暇を温暖な気候に旅行することは、1 ～ 2 か月間エネルギーを補充するのに最適な方法です。しかし、1 日にわずか 10 ～ 15 分間日光に当たるだけでも、魚を多く含む食事と同等の。ビタミンの合成を活発にするには、最小限の太陽光の角度が必要です。大まかな目安として、影が身長より短くなる必要があるため、冬の間の短い散歩には正午を選ぶのが良いでしょう。
腸と脳の軸は、腸が脳に影響を与える、またその逆の双方向のシステムであるため、心の状態が腸内微生物叢の状態に直接影響を与える可能性があります。蓄積された精神的ストレスは免疫システムを弱め、炎症状態を引き起こすことがあります。
そのため、リラックスした時間は腸全体の健康と免疫力を高めるのに役立ちます。瞑想や深呼吸などのリラクゼーションエクササイズは、毎日短時間でも心を落ち着かせることがよく知られています。
睡眠障害と睡眠時間の短さは両方とも、腸内細菌のバランスの崩れに関連しています。同様に、腸内細菌が睡眠の質に影響を与える可能性があることを示唆する証拠が増えています。冬の質の高い睡眠は、エネルギーレベルを高め、気分を改善し、ストレスを軽減します。
日中の明るさのレベルが変化するため、概日リズムのバランスを保つために、一貫した就寝時間のルーチンに従い、深夜の画面への露出を避け、日中はできるだけ外に出ることが一般的に良い習慣となります。
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