この冬、腸内細菌叢をケアする5つの方法

私たちの腸には、腸内細菌叢と呼ばれる何兆もの有益な細菌が生息しています。免疫細胞の70～80%が腸に存在し、病原体に対する第一線の防御を担っていることを知っている人は少ないでしょう。そのため、腸は消化だけでなく、全身の健康、さらには精神的な幸福にも重要な役割を果たしています。大切なのは、何を食べるかだけではありません。この冬、腸を健康に保つための5つのヒントをご紹介します。

1. さまざまなプレバイオティクスを摂取する

プレバイオティクスは、腸内細菌の増殖を促し、な必須ビタミンの合成を促す。消化、免疫、ビタミンの吸収にも不可欠です。

基本的なルールとして、果物と野菜を幅広く食べることが重要です。これらは、健康的な量のビタミン、ミネラル、ファイトケミカルを供給し、腸内細菌の活性化を助ける食物繊維も供給します。.

ナッツ、種子、豆類も食事に有益な食材であり、タンパク質と食物繊維の優れた供給源です。カシューナッツ、クルミ、カボチャの種、レンズ豆、赤インゲン豆などは、間食として、あるいは食事に加えるのに適した食品の例です。.

炭水化物といえば、全粒穀物がおすすめです。食物繊維の優れた供給源であるだけでなく、グリセミック負荷（GI値）もはるかに低いため、インスリンの急上昇やカロリーへの渇望を抑えることができます。大麦、玄米、ブルグル、キビ、オート麦、キヌア、全粒粉パン、天然シリアルなどは、全粒穀物食品の良い例です。.

天然の自然食品を購入すると、多様な微生物叢が促進され、冬の間も免疫システムをサポートするのに役立ちます。.

2. 毎日の食事に発酵食品を取り入れる

腸内微生物叢を直接サポートする最も簡単な方法の 1 つは、プロバイオティクスが自然に豊富に含まれる食品を摂取することです。これにより、基本的に腸内に生きた善玉菌が補充されます。.

ザワークラウト、キムチ、味噌、紅茶キノコ、伝統的なチーズ、ヨーグルト、ケフィアなどの食品には、いずれも善玉菌が含まれています。これらの食品を毎週または毎月摂取することで、腸内細菌の多様性が高まり、腸内マイクロバイオーム全体の健全化につながります。.

さらに、ニンニクには、珍しいタイプのプレバイオティクスが含まれているほか、免疫システムを強化することがわかっているアリシンやその他の栄養素も含まれているため、特別な利点があります。.

毎日プロバイオティクスタブレットを服用するという便利な方法もあります。複数の菌株を持つ菌が最適です。抗生物質を服用している場合、感染症だけでなく善玉菌も殺してしまう傾向があるため、この方法は特に効果的です。プロバイオティクスタブレットは、マイクロバイオームの回復を迅速に促進します。.

3. 加工食品を避ける

加工食品は消化管の粘膜を刺激し、食物繊維が少ないため便秘を引き起こし、既存の消化管症状を悪化させる可能性があります。また、有害なトランス脂肪酸を含む可能性が高く、体内の悪玉コレステロール（LDL）値を高め、腸の炎症を引き起こします。.

これらはカロリーと精製糖が非常に多く、糖尿病のリスクを高める大きな要因となります。さらに、甘味料、着色料、香料などの人工添加物が多く含まれていることが多く、これらは体に有害な影響。

4. ビタミンDを補給する

ビタミンDは人体にとって最も重要なビタミン、不足すると数多くの深刻な病気を引き起こすことが知られています。英国などの国では、国民保健サービス（NHS）がビタミンDのサプリメント摂取を推奨しています。これは、ほとんどの人が推奨摂取量を下回っているためです。

良い面としては、ビタミンDは腸のバリアを強化し、消化管の炎症を抑えることで腸の健康をサポートします。また、ビタミンDは免疫系のほとんどの細胞にも存在します。.

一般的に、魚はビタミンDを豊富に含む食物源として最も効果的です。しかし、私たちの皮膚はビタミンDを合成し、余剰分を蓄えて後で利用できるため、日光は私たちの体がビタミンDを摂取する最も一般的な方法です。.

冬の間日照時間が短くなる国では、暖かい地域への休暇を1～2ヶ月間過ごすのが、日焼け対策に最適です。1日に10～15分日光を浴びるだけでも、魚を多く摂取するのと同等の。ビタミン合成を活性化させるには、最低限の角度で日光を浴びる必要があります。目安として、影の長さが身長より短くなる必要があります。そのため、冬の間は日中に短い散歩をするのがおすすめです。